GINÁSTICA LOCAL P/ GLÚTEOS - ABDOMEN & PERNAS -
Esta atividade tão
largamente difundida no Brasil teve sua origem na Ginástica de Academia, a
partir de 1930, no estado do Rio de Janeiro.Segundo NOVAES (1996), a primeira
academia de ginástica surgiu em meados de 1930 na Rua Duvivier (Copacabana), sob
a responsabilidade da Profª Gretch Hillefeld,que se fundamentava no método de
Ginástica Analítica, com adaptações às necessidades e características do povo
brasileiro.
Como os primeiros
professores de Ginástica de Academia no Brasil eram estrangeiros,por muito tempo
a tendência foi que os primeiros trabalhos sofressem influências européias da
Ginástica Rítmica de Dalcroze, do ballet e da dança moderna.Com o passar dos
anos, foram fundamentados trabalhos de acordo com as necessidades do povo
brasileiro,desenvolvendo-se métodos próprios voltados aos valores
estéticos.
Alguns
métodos de origem estrangeira influenciaram diretamente a Ginástica de Academia
até ela tomar o formato atual. Nos anos 60 e 70 foi a Calistenia. Nos anos 80 a
Ginástica Aeróbica (Alto e Baixo Impacto), seguidos nos anos 90 pelo Step
Training. Atualmente a Ginástica Localizada tem sua base na musculação. Vários
fatores, tais como cinesiológicos, anatômicos e de melhoria de performance são
comuns nestas duas atividades, o que aumenta a correlação entre
elas.
Alguns
princípios são fundamentais para o planejamento de uma boa aula de Ginástica
Localizada:
Objetivos
Devem
ser pré-determinados e devem atender as seguintes variáveis:
ORGANIZAÇÃO DAS
SÉRIES
Como é
do conhecimento da maioria das pessoas ligadas a atividade física, existem
inúmeras técnicas de trabalho muscular, tais como Agonista/Antagonista,
Localizadas por Articulação, Simples ou Alternada, Mista, etc... O número de
séries e de subséries deverá estar de acordo com o que se pretende trabalhar. Se
você quer uma série de força, ela deverá ter poucos repetições com maior carga.
Quando o parâmetro a se trabalhar é a resistência, maior número de repetições e
pouca carga. Por este motivo é muito importante o planejamento para que seja
alcançado o objetivo de cada aula.
NÚMERO DE
GRUPOS MUSCULARES
Deve-se
estabelecer o número de grupamentos musculares que serão trabalhados para uma
melhor distribuição da carga por grupo solicitado. Pra que isso ocorra é
fundamental um bom conhecimento das funções anatômicas e cinesiológicas.
Normalmente trabalha-se no máximo 3 grupos por sessão, duas a três vezes por
semana para cada grupamento. Na sua tabela de microciclo distribua os
grupamentos e avalie se o trabalho muscular está coerente.
NÚMERO DE
SUBSÉRIES
É
também fundamental a elaboração coerente do número de séries e repetições que
você utilizará em sua aula .Isso dependerá de algumas variáveis, tais como o
objetivo da aula, o número de grupamentos e a duração da aula.
ESPECIFICIDADE
DOS MOVIMENTOS
Como o
próprio título já sugere, os exercícios devem ser adaptados as necessidades
anatômicas do grupamento solicitado. Os exercícios mais comumente utilizados
hoje na Ginástica Localizada são coincidentemente os utilizados nas séries de
musculação, apenas com a diferença do descanso ativo, mais largamente utilizado
nesta atividade. As variações dos exercícios devem sempre obedecer a posições
anatômicas específicas para evitar lesões articulares.
PRINCÍPIO DE
SOBRECARGA
Como já
sabemos, para se trabalhar com cargas é necessária uma adaptação
músculo-tendinosa. A musculatura deve ser adaptada aos poucos as cargas
propostas , de maneira que o aumento da força e da resistência seja gradativo e
não haja sobrecargas desnecessárias as articulações. Lembre-se que um exercício
tecnicamente bem executado oferece maior resultado, mesmo quando trabalhado com
cargas inferiores. A segurança no trabalho muscular é fundamental. A saúde
muscular depende diretamente de um trabalho bem planejado e executado.
QUALIDADES
FÍSICAS EMPREGADAS
Atualmente, com as novas técnicas de aula influenciadas
principalmente pela musculação, as qualidades físicas que podem ser
desenvolvidas com a Ginástica Localizada são:
A
característica física trabalhada está diretamente ligada ao objetivo específico
da aula.
DIVISÃO DE UMA
AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADA
Atualmente, a divisão ,mais utilizada em uma sessão de Ginástica
Localizada é:
AQUECIMENTO
Têm
duração de Aproximadamente 10 minutos. É composto por exercícios de
pré-aquecimento musculares de baixa intensidade e alongamentos.Os movimentos
devem ser feitos de maneira suave e pouca amplitude, visando uma adaptação
músculo-articular e orgânica, preparando-se para elevação gradual da freqüência
cardíaca e do esforço muscular. Deve ser direcionado aos grupamentos de maior
exigência durante a sessão de treinamento. O aumento metabólico deve ser lento e
gradual.
PARTE
PRINCIPAL
É a
parte mais importante da aula, onde serão trabalhados os grandes grupos
musculares.Têm duração de aproximadamente entre 30 e 40 minutos e caracteriza-se
pela alta intensidade e aumento significativo dos parâmetros fisiológicos.
Utiliza implementos como halteres, caneleiras e barras para exercitar os grandes
grupos musculares , tais como Membros inferiores, Membros superiores e Tórax.
EXERCÍCIOS DE
SOLO
São
caracteristicamente exercícios para o Abdômen, Glúteos e Adutores. São
utilizadas normalmente sobrecargas como caneleiras para aumentar a intensidade
do esforço e têm em média 15 a 20 minutos.
RELAXAMENTO E
VOLTA À CALMA
São
exercícios de alongamento de leve intensidade e baixa amplitude articular,
também conhecida como parte regenerativa da aula. Têm em média 5 a 10 minutos e
deve obedecer a uma desaceleração gradual dos parâmetros fisiológicos, tais como
a freqüência cardíaca.Nesta parte da aula você deverá proporcionar ao aluno uma
recuperação lenta e gradual , reduzindo assim o grau de excitação proporcionado
pela parte principal da aula.
MATERIAL
UTILIZADO NAS AULAS
Atualmente existe uma gama de materiais que auxiliam no desempenho
do trabalho numa aula de Ginástica Localizada.A criatividade do profissional
poderá muito ajudar na elaboração de rotinas que proporcionarão um excelente
resultado, tanto estético como fisiológico. Dentre estes materiais
estão:
PLANEJAMENTO E
PERIODIZAÇÃO
Os conceitos de
fisiologia e os princípios de treinamento desportivo devem estar diretamente
ligados a este planejamento. O trabalho de Ginástica Localizada hoje em dia visa
o melhoramento de parâmetros funcionais e deve ser bem planejado e executado ao
longo do período de treinamento.
Dividindo-se em Macrociclo, Mesociclo e Microciclo, você estará
estruturando seu trabalho de maneira a atender aos objetivos propostos. O
Macrociclo é a divisão anual do treinamento, composto por Mesociclos que
normalmente correspondem às divisões mensais e ao Microciclo, divisões semanais.
Nos Microciclos iniciais deve-se periodizar os alunos, ou seja, prepará-los para
alcançar seus objetivos. Um trabalho gradual e coerente com certeza fará uma
melhor obtenção de resultados posteriores.
CUIDADOS COM
ALUNAS (OS) NOVAS (OS)
A cada
dia que passa mais e mais pessoas buscam os benefícios estéticos e físicos
proporcionados pelos trabalhos resistidos com pesos. A intensidade das aulas
observadas ao longo das diversas academias espalhadas pelo Brasil nos leva a um
problema muito comum entre os profissionais da área. Como controlar a atividade
de uma aluna (o) nova (o)? A experiência tem mostrado que é muito difícil você
manter uma turma com muitos alunos em atividade dinâmica e ao mesmo tempo
corrigir e ensinar esta atividade a um aluno novo. Algumas soluções propostas a
seguir poderão minimizar estes problemas:
1) Trabalhar sempre com o auxílio de
um (a) professor (a) ou uma estagiária (o) para corrigir e orientar
especificamente às alunas (os) novas (os);
2) Estabelecer horários específicos
para alunas (os) novas (os) para conhecimento das técnicas dos
exercícios;
3) Fazer palestras periódicas sobre
posições posturais e execução de movimentos.
CONTROLE DA
ATIVIDADE PELA FREQÜÊNCIA CARDÍACA (FC)
Atualmente , com os recursos tecnológicos disponíveis, e muito
fácil o controle da FC durante qualquer atividade física, principalmente a
Ginástica Localizada. Existem aparatos, como o analisador metabólico TEMM 100 da
IMBRASPORT entre outros, que te oferecem a análise do Limiar Anaeróbico que
permite o trabalho dentro da zona metabólica desejada com alto índice de acerto.
Isso possibilita não só um maior controle do aluno, assim como estabelecer metas
muito mais eficazes. O POLAR, relógio com frequencímetro, também muito auxilia
neste processo. Após a obtenção das zonas de treinamento através de testes
indiretos de trocas gasosas o aluno poderá estabelecer FC de treinamentos bem
específicos para o objetivo que pretende alcançar.
GASTO
ENERGÉTICO DE UMA AULA DE GINÁSTICA LOCALIZADASegundo DE PAOLI (2002), o gasto médio de uma aula de Ginástica Localizada, medido por meio de calorimetria indireta (foto 1), vai depender diretamente das seguintes variáveis: intensidade da aula, carga utilizada, ritmo (em BPM), e peso corporal do praticante. Porém, com o uso de um analisador metabólico, chegou-se a uma média entre 350 a 500 kcal/hora. Ainda existe a possibilidade deste número ser ainda maior pelo fato do analisador metabólico não ser tão eficiente quando se trata de trabalhos anaeróbios por desconsiderar a EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício) e também pelo fato de que durante a troca de gases, grande quantidade de CO2 (gás carbônico) ficar retido nos tecidos. Durante o estudo de DE PAOLI (2002), o percentual participativo do substrato energético da Glicose foi acentuadamente superior ao da Gordura, caracterizando assim esta atividade como predominantemente Glicolítica. O índice de freqüência cardíaca foi bastante elevado, o que sugere um gasto acentuado de energia durante a atividade.
MUSICALIDADE
Um dos
aspectos mais importantes numa aula de Ginástica Localizada trata-se da
musicalidade.É fundamental o conhecimento dos conceitos básicos de frase musical
para uma boa harmonia da atividade e da música.Este conceito foi introduzido
mais enfaticamente com o começo da Ginástica Aeróbica nos anos 80. As
coreografias eram elaboradas e encaixadas dentro das músicas de maneira a
sugerir um entrosamento dela com os exercícios propostos. Após a diminuição
desta atividade, o conceito continua sendo utilizado por muitos profissionais da
área, que tornaram suas rotinas mais atraentes com a utilização deste
recurso.
É
importante frisar que ritmo é um recurso dentro da utilização da frase musical e
nada impede o seu uso sem o outro recurso. Esta sugestão apenas pretende tornar
suas rotinas mais agradáveis, dando a impressão ao aluno de estar interagindo
com a música. Portanto, fica claro que seu uso não é obrigatório, mas apenas um
"plus", somado a uma boa rotina de trabalho.
GINÁSTICA X MUSCULAÇÃO
Uma questão muito
discutida é a eficiência destas atividades comparativamente. Costumo me referir
as duas como sendo excelentes parceiras e um trabalho pode ser complementado por
outro. Na musculação, o resultado aparece mais rápido pelo fato da intensidade
de trabalho muscular ser mais efetivo, podendo-se estimular os músculos com
cargas mais elevadas, o que proporciona maior síntese protéica. Entretanto, com
os recursos atuais, a Ginástica Localizada consegue unir a utilização de uma
carga de trabalho satisfatória com a eficiência dos trabalhos intermitentes. A
recuperação ativa proporciona, sob aspectos metabólicos, mais efeitos
fisiológicos que a musculação, e conseqüentemente, um corpo mais seco, livre das
indesejadas gordurinhas, pela maior utilização de todas as fontes energéticas
(fosfogênica, glicoítica e oxidativa) .
Perguntas e
Respostas mais freqüentes na Ginástica Localizada:
A Ginástica Localizada
emagrece? R: Toda atividade física
de alta intensidade proporciona queima calórica. Entretanto, a fonte energética
predominante durante a aula de Ginástica Localizada é a glicolítica. Portanto,
esta atividade proporciona grande queima calórica, mas não necessariamente
grande queima de gordura, devido ao fato de estar diretamente dependente da
dieta alimentar. Quantas calorias se gastam numa
aula de Ginástica Localizada? R: Segundo DE PAOLI
(2002), este gasto depende diretamente da intensidade do trabalho, entretanto
seus estudos apontam para uma média de 6,1 kcal/min, entre 350 a 500 kcal por
hora de atividade. Portanto, este número deve ser acrescido em aproximadamente
30% devido ao fato do analisador metabólico desconsiderar a EPOC (consumo de
oxigênio pós-exercício). Quanto maior a carga imposta, maior o consumo.
Lembre-se que Trabalho = Força x Deslocamento, o que reforça a teoria de quanto
maior a carga, maior o resultado e o gasto energético.
Quantas aulas por semana são
recomendáveis? R: Segundo o ACSM
(American College of Sports and Medicine), é necessário um mínimo de 3 (três)
sessões de treinamento semanais, independente da atividade, para a manutenção da
saúde. Quanto a Ginástica Localizada, seguimos a mesma orientação para fins
salutares, mas para obtenção de performance é aconselhável um número maior de
sessões, podendo chegar a 6 sessões semanais, no caso de pessoas bem treinadas.
A Ginástica Localizada aumenta a
massa muscular? R: Com certeza sim. A
tendência atual é de se trabalhar com grandes cargas, o que proporciona aumento
da massa magra, mas deve-se tomar cuidado para não ocorrer exageros. Os
exercícios devem sempre primar pela qualidade, e os exageros causam lesões
muitas vezes irreversíveis. O aumento da carga deve ser progressivo e racional.
A disciplina, a técnica de execução e a qualidade do trabalho são mais
importantes que uma carga muita pesada. Como combinar a Ginástica
Localizada com uma atividade aeróbia para emagrecer? R: Hoje em dia , com os
recursos da informática a e evolução metodológica pode-se determinar o Limiar
Anaeróbio e estabelecer a zona de treinamento ideal. Se você pretende melhorar
sua capacidade cardiorrespiratória, deve-se trabalhar em freqüência cardíaca
mais elevada, mas se você pretende diminuir seu percentual de gordura, deve-se
trabalhar num a freqüência cardíaca mais baixa por longo período de duração (Dr.
Turíbio Leite, 2002). Deve-se fazer periodização na
Ginástica Localizada? R: Toda atividade física
deve ser planejada. É fundamental a periodização para que você coloque suas
turmas em condições de cumprimento dos objetivos, que variam desde maior
resistência muscular, cardiorrespiratória como também o aumento da massa
muscular, entre outros. Como de divide um macrociclo?
R: Uma experiência geral
entre profissionais da área é de que , na maioria dos casos, é necessário dois
macrociclos anuais, subdivididos em mesociclos, com 4 microciclos. Isto se deve
ao fato de os alunos dividirem o treinamento em dois períodos anuais, que são de
janeiro a julho e outro de agosto a dezembro, com 15 dias de intervalo para
férias. Entretanto, a periodização pode-se fazer apenas com a utilização de
intensidades e cargas inferiores, o que possibilita trabalhos diferenciados com
aqueles alunos que não gozaram descanso entre macrociclos.
Como se dividem um mesociclo e os
microciclos? R: Na maioria dos casos
isto é particular e depende diretamente do planejamento de cada turma que será
trabalhada, entretanto, um mesociclo pode ser de 30 dias com 4 microciclos de 7
dias.Vai depender diretamente de seu objetivo de trabalho.
Quantas repetições deve-se usar
para trabalhos de hipertrofia na Ginástica? R: Segundos vários
autores, este número varia entre 8 a 15 repetições. Entretanto deve-se levar em
consideração a velocidade da força concêntrica e de excêntrica e o tempo de
recuperação. O descanso ativo, muito largamente utilizado na Ginástica
Localizada , não deverá ser utilizado quando o trabalho é de força e
hipertrofia, para que a recuperação seja suficiente para novo estímulo.
A Ginástica Localizada aumenta a
capacidade cardiorrespiratória? R: Com certeza sim, pois
segundo estudo de DE PAOLI (2002), a média da freqüência cardíaca durante esta
atividade é muito alta, o que caracteriza ampla atividade
cardiorrespiratória. Devo fazer atividade física em
jejum para queimar mais gorduras? R: É um erro pensar que
quando se está em jejum, a gordura armazenada será oxidada em maior quantidade.
É fundamental uma dieta balanceada para se obter resultados a nível se queima de
gorduras. O ideal é que se faça refeições leves com um período de antecedência
antes de qualquer atividade física. Principalmente na Ginástica Localizada, onde
o percentual participativo da glicose é alto, deve-se manter uma reserva de
glicogênio para evitar uma hipoglicemia, o que te trará desconforto e te
impedirá de continuar seu trabalho. Outro erro muito freqüente é o fato de se
comer imediatamente antes de qualquer atividade. Quando você ingere carboidratos
(CHO), principalmente de cadeia simples, sua taxa de insulina sobe a níveis
acima do normal, o que proporcionará uma queima desnecessária de energia e
ocasionará um desgaste antecipado.
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